¿Puede el entrenamiento mental hacernos más atentos, altruistas y serenos? ¿Podemos aprender a gestionar nuestras emociones difíciles de una manera óptima? ¿Cuáles son las transformaciones que ocurren en el cerebro cuando practicamos meditación?
Esta entrada de blog presenta un diálogo en el que dos amigos, Matthieu Ricard, quién dejó su carrera como biólogo molecular para hacerse monje budista en Nepal y Wolf Singer, un destacado neurocientífico y director emérito del Instituto Max Planck en Alemania. Matthieu y Wolf sostienen una interesante conversación sobre la meditación y el cerebro, comparando perspectivas y tendiendo posibles puentes entre la neurociencia y la ciencia budista de la mente. Esta entrada es un fragmento condensado y editado del libro Beyond the Self: Conversations Between Buddhism and Neuroscience (Más allá del Yo: Conversaciones entre Budismo y Neurociencia; publicado recientemente en Español por Kairós bajo el título Cerebro y Meditación).
Esta adaptación se publicó originalmente en la revista The Atlantic el 17 de diciembre del 2017. Traducido al castellano por Gonzalo Brito.
Matthieu Ricard: Aunque en la literatura budista uno encuentra muchos tratados de las “ciencias tradicionales” (medicina, lógica, botánica, etc.) el Budismo Tibetano no se ha dedicado en la misma medida que las civilizaciones occidentales a la expansión del conocimiento sobre el mundo a través de las ciencias naturales. En cambio, se ha dedicado a la investigación exhaustiva de la mente durante 2,500 años y ha acumulado de forma empírica una gran riqueza de evidencias durante varios siglos.
La psicología occidental moderna comenzó con William James apenas hace poco más de un siglo. No puedo evitar traer a mi mente el cometario que hizo Stephen Kosslyn, el director del departamento de psicología de Harvard en el encuentro Mind and Life sobre el tema “Investigando la Mente” que se desarrolló en el MIT el año 2003. Inició su ponencia de esta manera: “Quiero comenzar con una declaración de humildad frente a la enorme cantidad de datos que los contemplativos están trayendo a la psicología moderna”.
No basta con pensar sobre cómo funciona la mente humana y elaborar teorías complejas sobre ella, como hizo Freud por ejemplo. Estos constructos intelectuales no pueden reemplazar dos milenios de investigación directa sobre el funcionamiento de la mente utilizando la introspección incisiva realizada con mentes entrenadas que han desarrollado gran estabilidad y claridad.
Wolf Singer: ¿Puedes ser más específico respecto a esta afirmación bastante audaz? ¿Por qué nos daría la naturaleza algo fundamentalmente negativo, algo que requiera un entrenamiento mental especial para su eliminación?, y ¿por qué tendría que ser esta perspectiva mejor que la educación convencional o mejor que las distintas formas de psicoterapia, incluido el psicoanálisis?
Ricard: Lo que nos ha dado la naturaleza en ningún caso es completamente negativo; es solamente su estado base. Siendo honestos, pocas personas podrían decir que no habría nada que mejorar en su manera de vivir y en su manera de relacionarse con el mundo. Algunas personas ven sus propias debilidades y emociones conflictivas como una parte valiosa y distintiva de su personalidad, como algo que contribuye a la riqueza de sus vidas. Estas personas creen que esto es lo que les hace únicos y mantienen que deben aceptarse a sí mismos como son. Pero, ¿no es esta una manera fácil de menospreciar la posibilidad de mejorar su calidad de vida, lo cual costaría solamente algo de razonamiento y esfuerzo?
La educación moderna convencional no se enfoca en transformar la mente y cultivar las cualidades humanas básicas como el amor altruista y la conciencia plena. Como veremos más tarde, la ciencia contemplativa budista tiene muchos elementos en común con las terapias cognitivas, sobre todo con aquellas que utilizan mindfulness como base para sanar el desequilibrio mental. Respecto al psicoanálisis, al parecer, tiende a fomentar la rumiación y la exploración sin fin de los intrincados detalles de las nubes de confusión mental y del auto-centramiento que encubre el aspecto fundamental de la mente: la conciencia luminosa.
Singer: Así que la rumiación sería el opuesto de lo que haces durante la meditación.
Ricard: Totalmente lo opuesto. Es bien sabido que la rumiación constante es uno de los síntomas principales de la depresión. Lo que necesitamos es liberarnos de las reacciones mentales en cadena que la rumiación perpetúa interminablemente. Uno debiese aprender a permitir que los pensamientos emerjan y puedan ser liberados tan pronto como surjan, en vez de permitir que invadan la propia mente. En el frescor del momento presente, el pasado se ha ido, el futuro no ha nacido y, si uno permanece en la conciencia plena y en la libertad, los pensamientos potencialmente perturbadores surgen y se van sin dejar huellas.
Matthieu Ricard con niños de un proyecto educativo de su organización Karuna Schechen
Singer: Lo que debes aprender, entonces, es a desarrollar una perspectiva mucho más sutil sobre tu teatro emocional interno, aprendiendo a identificar con mucha mayor precisión las diversas connotaciones de tus sentimientos.
Ricard: Así es. Al comienzo, es difícil hacerlo apenas surge una emoción, pero al familiarizarnos cada vez más con esta práctica, se vuelve algo bastante natural. Cada vez que la ira muestra su rostro, la reconocemos de inmediato y la gestionamos antes de que se vuelva demasiado intensa.
Singer: No es distinto a la labor científica, salvo que el esfuerzo analítico se dirige hacia el mundo interno en vez del externo. La ciencia también intenta comprender la realidad aumentando el poder de resolución de sus instrumentos, entrenando la mente para comprender relaciones complejas y descomponiendo los sistemas en componentes cada vez más pequeños.
Ricard: En las enseñanzas budistas se dice que no hay una tarea tan compleja que que no se pueda dividir en una serie de tareas pequeñas y sencillas.
Singer: Tu objeto de análisis parece ser el aparato mental y tu herramienta analítica, la introspección. Este es un enfoque auto-referencial interesante que difiere de la ciencia occidental de la mente al enfatizar la perspectiva en primera persona y, de alguna manera, este método unifica el instrumento de investigación y su objeto. El enfoque occidental, aunque utiliza la perspectiva en primera persona para la definición de los fenómenos mentales, claramente favorece la perspectiva en tercera persona para su investigación.
Tengo curiosidad por ver si es que los resultados de la introspección analítica coinciden con los de la neurociencia cognitiva. Ambas perspectivas claramente intentan desarrollar una mirada diferenciada y realista de los procesos cognitivos.
¿Qué garantiza que la técnica introspectiva para la disección de los fenómenos mentales sea confiable? Si es el consenso entre quienes se consideran a sí mismos expertos, ¿cómo se puede comparar y validar estados mentales subjetivos? No hay nada que otra persona pueda observar y juzgar como válido. Los observadores solo pueden confiar en el testimonio verbal de los estados subjetivos.
Matthieu en el laboratorio de Richard Davidson
Ricard: Lo mismo ocurre con el conocimiento científico. Primero debes confiar en el testimonio creíble de un cierto número de científicos, pero después puedes entrenarte y verificar los resultados por ti mismo. Esto se parece bastante a la ciencia contemplativa. Primero necesitas refinar el telescopio de tu mente y los métodos de investigación por años para descubrir por ti mismo lo que otros contemplativos han encontrado y consensuado. El estado de conciencia pura sin objetos, el cual puede resultar inicialmente desconcertante, es algo que todos los contemplativos han experimentado. Así que no es ninguna especie de teoría dogmática budista. Cualquiera que se dé el trabajo de estabilizar y clarificar su mente va a ser capaz de experimentarlo.
En cuanto a la verificación de la experiencia interpersonal, tanto los contemplativos como los textos sobre las diversas experiencias que un meditador puede tener son bastante precisos en sus descripciones. Cuando un estudiante reporta sobre sus estados mentales a un maestro de meditación experimentado, las descripciones no son vagas y poéticas. El maestro hace preguntas precisas y el alumno las responde, resultando bastante claro que están hablando acerca de algo que está bien definido y mutuamente comprendido.
Sin embargo, lo que finalmente importa es la forma en que la persona cambia gradualmente. Si al pasar los meses y los años alguien se vuelve menos impaciente, menos irritable y menos atormentado por sus esperanzas y sus miedos, entonces el método que ha estado siguiendo es válido.
Una investigación actualmente en curso sugiere que, mientras practican la meditación, los meditadores pueden distinguir claramente entre estímulos placenteros y aversivos, tal como cualquier persona que no está distraída, pero que reaccionan de manera mucho menos emocional que los sujetos control. Al mismo tiempo que mantienen su capacidad de estar plenamente conscientes de algo, los practicantes pueden no ser arrastrados por sus reacciones emocionales.
Singer: ¿Cómo se hace esto? ¿Cuáles son las herramientas?
Ricard: Este proceso requiere perseverancia. Necesitas entrenarte una y otra vez. No puedes aprender a jugar tenis sujetando una raqueta por un par de minutos al mes. Con la meditación, el esfuerzo se dirige no a desarrollar una habilidad física sino hacia un enriquecimiento interior.
En casos extremos, podrías estar en una ermita sencilla en donde nada cambia o bien sentarte solo mirando la misma escena cada día. De esta forma el enriquecimiento externo es casi nulo, pero el enriquecimiento interno es máximo. Estás entrenando tu mente todo el día sin estimulación externa. Aún más, este enriquecimiento interno no es pasivo sino voluntario y dirigido metódicamente. Cuando te dedicas por ocho o más horas al día a cultivar ciertos estados mentales que has decidido cultivar y que has aprendido cómo hacerlo, reprogramas tu mente.
Singer: En un sentido, transformas tu cerebro en un objeto de un proceso cognitivo sofisticado que se dirige hacia dentro en vez de hacia afuera. Aplicas las capacidades cognitivas del cerebro para estudiar su propia organización y funcionamiento y lo haces de una manera intencional y focalizada, tal como cuando prestas atención a los eventos en el mundo exterior y cuando organizas las señales sensoriales en percepciones coherentes. Le asignas valor a algunos estados y tratas de aumentar su prevalencia, lo cual probablemente ocurre al mismo tiempo que va cambiando la conectividad sináptica tal como ocurre en el proceso de aprendizaje al interactuar con el mundo exterior.
Quizá debamos recapitular brevemente cómo el cerebro humano se adapta al ambiente debido a que este proceso de desarrollo puede ser también visto como una modificación o reprogramación de las funciones cerebrales. El desarrollo cerebral se caracteriza por la proliferación masiva de conexiones que va en paralelo con un proceso formativo a través del cual las conexiones que se forman se estabilizan o se borran siguiendo un criterio funcional, usando la experiencia y la interacción con el ambiente como el criterio de validez. Esta reorganización evolutiva continúa más o menos hasta los 20 años. Los estadios tempranos sirven para ajustar las funciones sensoriales y motoras, mientras que las fases posteriores involucran principalmente a los sistemas cerebrales responsables de las habilidades sociales. Una vez que estos procesos evolutivos llegan a su fin, la conectividad del cerebro queda fija y los cambios a gran escala dejan de ser posibles.
Ricard: Hasta cierto punto.
Singer: Sí, hasta cierto punto. Las conexiones sinápticas existentes siguen siendo modificables, pero no puedes generar nuevas conexiones de amplio rango. En algunas partes específicas del cerebro, como en el hipocampo y el bulbo olfativo se desarrollan nuevas neuronas a lo largo de la vida y éstas se insertan en los circuitos ya existentes, pero este proceso no es a gran escala, al menos no en el neocórtex, donde supuestamente ocurren las funciones cognitivas superiores.
Ricard: Una investigación con personas que han practicado meditación por mucho tiempo demuestra que la conectividad estructural de las diferentes áreas del cerebro es mayor en los meditadores que en el grupo de control. Así que debe haber otro tipo de cambio posible en el cerebro.
Singer: No tengo problema en aceptar que un proceso de aprendizaje pueda cambiar disposiciones conductuales, incluso en adultos. Hay bastante evidencia sobre este hecho que proviene de los programas de reeducación en los cuales ciertas prácticas conducen a cambios pequeños y graduales en el comportamiento. También existe evidencia sobre cambios dramáticos y abruptos en la cognición, en estados emocionales y en estrategias de afrontamiento. En este caso, los mismos mecanismos que apoyan el aprendizaje, los cambios distribuidos en la eficiencia de las conexiones sinápticas llevan a cambios drásticos en estados cerebrales globales.
Ricard: También es posible cambiar el flujo de la actividad neuronal, como ocurre cuando el tráfico en una calle aumenta significativamente.
Singer: Así es. Lo que cambia en el aprendizaje y entrenamiento en adultos es el flujo de la actividad. El hardware de conexiones anatómicas es bastante estable a partir de los 20 años, pero aún es posible dirigir la actividad de manera flexible desde A hacia B o desde A hacia C al añadir ciertas señales a la actividad que aseguren que un patrón de activación determinado no sea emitido de manera difusa sino que sea enviado a ciertas áreas específicas.
Ricard: Hasta ahora, los resultados de las investigaciones realizadas con meditadores experimentados indican que ellos tienen la capacidad de generar estados mentales claros, potentes y bien definidos y que esta actividad está asociada a ciertos patrones cerebrales. El entrenamiento mental permite generar estos estados a voluntad y modelar su intensidad, incluso al enfrentar circunstancias perturbadoras como, por ejemplo, estímulos emocionales intensos positivos o negativos. Así, uno adquiere la facultad de mantener un equilibrio emocional que favorece la paz y la fortaleza interior.
Singer: De modo que tienes que usar tus habilidades cognitivas para identificar más claramente y delinear con agudeza los diferentes estados emocionales y entrenar tus sistemas de control, probablemente ubicados en el lóbulo frontal, para aumentar o disminuir selectivamente la actividad de los subsistemas responsables de la generación de distintas emociones.
Una analogía para este proceso de refinamiento podría ser la mejora en la diferenciación de los objetos perceptuales, lo cual sabemos que depende del aprendizaje. Con solo un poco de experiencia, eres capaz de afinar tu mirada y ser capaz de distinguir con mayor precisión perros que tienen una apariencia similar. Del mismo modo, el entrenamiento mental puede permitirte refinar tu ojo interior para distinguir diferentes estados emocionales.
Inicialmente eres capaz de distinguir sentimientos agradables y desagradables de manera global. A través de la práctica, estas distinciones pueden refinarse cada vez más hasta poder percibir más y más matices. La taxonomía de estados mentales debiese volverse más específica y diferenciada. Si este fuese el caso, las culturas que han desarrollado el entrenamiento metal como una fuente de conocimiento debiesen tener un vocabulario más rico para describir los estados mentales que las culturas que se han interesado más en investigar los fenómenos del mundo exterior.
Ricard: La taxonomía budista describe 58 eventos mentales principales y varias subdivisiones de los mismos. Es cierto que al realizar una investigación en profundidad de los eventos mentales uno se vuelve capaz de distinguir matices cada vez más sutiles.
Por ejemplo, la ira puede tener un componente negativo, pero también puede tomar la forma de una indignación moral que surja frente a la injusticia. La ira puede ser una reacción que nos permite atravesar un obstáculo que nos impide alcanzar un logro importante o remover un obstáculo que nos amenaza. Sin embargo, también puede ser el reflejo de un carácter irascible. Si observas la ira en detalle, verás que tiene aspectos de claridad, foco y efectividad que no son dañinos en sí mismos. Así que, si eres capaz de reconocer estos aspectos que en principio no son negativos y dejas que tu mente los sostenga sin dejarse llevar por los aspectos negativos, entonces no vas a estar confundido o revuelto por estas emociones.
Otro efecto de cultivar las habilidades mentales consiste en que, después de un tiempo, ya no necesitas aplicar grandes esfuerzos. Puedes lidiar con las perturbaciones mentales que surgen como las águilas que veo desde mi ventana en mi ermita en los Himalayas. A menudo, los cuervos las atacan, aunque sean mucho más pequeños que las águilas. Bajan en picada tratando de herirlas con sus picos. Sin embargo, en vez de alarmarse y moverse de un lado para otro para evitar el ataque, el águila simplemente retrae su ala en el último momento, dejando que el cuervo pase de largo, para luego volver a extender su ala. El movimiento requiere mínimo esfuerzo y es perfectamente eficiente. Ganar experiencia en lidiar con la aparición repentina de emociones en la mente funciona de la misma manera. Cuando eres capaz de mantener un estado claro de conciencia, ves surgir un pensamiento, lo dejas pasar por tu mente sin tratar de bloquearlo o alimentarlo, y luego se desvanece sin crear demasiadas olas.
Singer: Esto me recuerda a lo que hacemos cuando encontramos dificultades que requieren soluciones rápidas, por ejemplo cuando el tráfico vehicular está complicado. Rápidamente accedemos a un gran repertorio de estrategias de escape que hemos aprendido y practicado, y luego escogemos una entre ellas sin pensarlo demasiado, confiando principalmente una heurística subconsciente. Aparentemente, si no tenemos experiencia con las prácticas contemplativas no hemos pasado por la escuela de conducción para el manejo de los conflictos emocionales. ¿Crees que esta es un analogía válida?
Ricard: Sí, situaciones complejas se simplifican mucho a través del entrenamiento y el cultivo de la conciencia sin esfuerzo. Cuando aprendes a montar a caballo, al principio estás constantemente preocupado, tratando de no caerte con cada movimiento del caballo. Sobre todo, cuando el caballo comienza a galopar, te pones en un estado de hiperalerta. Pero cuando ya eres un jinete experto, todo se vuelve más fácil. Los jinetes en el este del Tíbet, por ejemplo, pueden realizar todo tipo de acrobacias como disparar flechas a un blanco o recoger un objeto del suelo mientras galopan a toda velocidad, realizando todo esto con facilidad y con una gran sonrisa en sus caras.
Un estudio con meditadores mostró que ellos podían mantener un nivel óptimo de atención por largos períodos de tiempo. Al realizar lo que se llama una tarea de desempeño continuo, incluso después de 45 minutos no estaban tensos y no se distraían ni por un momento. Cuando yo mismo realicé esta tarea, noté que los primeros minutos eran más difíciles y requerían algo de esfuerzo, pero una vez que entré en estado de “flujo atencional” la tarea se volvió más fácil.
Foto de Matthieu Ricard
Singer: Esto se parece a una estrategia general que el cerebro aplica al adquirir nuevas habilidades. Al inicio, uno utiliza el control consciente para realizar una tarea. La tarea luego se divide en una serie de sub-tareas que se ejecutan secuencialmente. Esto requiere atención, esfuerzo y toma tiempo. Después, con práctica, la tarea se automatiza. Usualmente, la ejecución de un comportamiento que requiere una habilidad se lleva a cabo por estructuras cerebrales diferentes a las que se utilizaron en el momento de aprenderlo. Una vez que este cambio ocurre, el desempeño se vuelve automático, rápido, sin esfuerzo y ya no requiere de control cognitivo. Este tipo de aprendizaje se llama aprendizaje procedural y requiere de práctica. Este tipo de habilidades automatizadas te pueden salvar en situaciones difíciles porque puedes acceder a ellas rápidamente. Habitualmente, estas habilidades pueden gestionar más variables de manera simultánea debido al procesamiento en paralelo. El procesamiento consciente funciona de manera secuencial y por lo tanto necesita más tiempo.
¿Crees que se puede aplicar la misma estrategia de aprendizaje a las emociones a través de aprender a prestarles atención, diferenciarlas y, de esta manera, familiarizarse con sus dinámicas de tal modo que después puedas confiar en rutinas automatizadas para su gestión en un momento de conflicto?
Ricard: Pareces estar describiendo el proceso de la meditación. En las enseñanzas se dice que cuando uno comienza a meditar, por ejemplo, en la compasión, uno experimenta un tipo de compasión esforzada, artificial. Sin embargo, al generar compasión una y otra vez se vuelve algo natural que emerge espontáneamente, incluso en medio de una situación desafiante y compleja.
Singer: Sería muy interesante observar con instrumentos neurobiológicos si se da el mismo cambio de función que se observa en otros casos en que la familiarización a través del aprendizaje y el entrenamiento lleva hacia un proceso de automatización. En los escáneres cerebrales, se observa que diferentes estructuras del cerebro se vuelven dominantes cuando las habilidades que han sido inicialmente adquiridas a través del control consciente se hacen automáticas.
Ricard: Esto es lo que parece mostrar una investigación dirigida por Julie Brefczynski y Antoine Lutz en el laboratorio de Richard Davidson. Brefczynski y Lutz estudiaron la actividad cerebral de meditadores novicios, otros relativamente experimentados y otros muy experimentados, mientras practicaban la meditación de atención focalizada. Se observaron diferentes patrones de actividad dependiendo del nivel de experiencia del practicante.
Los meditadores medianamente experimentados (con un promedio de 19.000 horas de práctica) mostraron mayor actividad en áreas relacionadas con la atención en comparación a los meditadores novicios. Paradójicamente, los meditadores con aun más tiempo de práctica (con un promedio de 44,000 horas de práctica) mostraron menor activación que aquellos de menor experiencia de práctica. Estos meditadores muy avanzados parecen haber adquirido un nivel de habilidad que les permitía alcanzar un estado de concentración mental con menos esfuerzo. Estos efectos se parecen a la habilidad de los músicos y atletas expertos que son capaces de estar inmersos en el “flow” de su actividad con un mínimo de control y esfuerzo. Esta observación concuerda con otros estudios que muestran que cuando alguien ha dominado una tarea, las estructuras cerebrales que se utilizan durante su ejecución de esa tarea están generalmente menos activos que cuando el cerebro aún estaba en fase de aprendizaje.
Singer: Esto sugiere que las habilidades se vuelven muy familiares y se ejecutan con gran maestría los códigos neuronales se vuelven más dispersos, quizá implicando a menos neuronas, pero más especializadas. Para ser un verdadero experto parece que se necesita al menos la misma cantidad de entrenamiento que para convertirse en un violinista o pianista de excelencia. Con cuatro horas de práctica al día, tomaría unos 30 años de meditación diaria para llegar a las 44,000 horas. ¡Increíble!
https://cultivarlamente.com/neurociencia-y-budismo/
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